Vitaminas do Complexo B – Fontes, Benefícios e Deficiência

Vitaminas do Complexo B – Fontes, Benefícios e Deficiência!

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Graduado em Nutrição!

Especialista do Dr. Saúde

Vitaminas do Complexo B – Fontes, Benefícios e Deficiência destes nutrientes. Além disso, de todos os grupos de vitaminas, você provavelmente está mais familiarizado com a vitamina C com suas propriedades antioxidantes e seus vínculos com a função imune. No entanto, as Vitaminas do Complexo B são ainda mais onipresentes, e muitas vezes até mesmo a parte superior da lista em muitos suplementos dietéticos para musculação. As Vitaminas do Complexo B não são apenas sobre impulsionar sua energia, há muito mais para saber. Confira agora tudo sobre as Vitaminas do Complexo B:

Vitaminas do Complexo B

O que são Vitaminas do Complexo B:

As Vitaminas do Complexo B são um grupo de vitaminas hidrossolúveis encontradas em muitas fontes dietéticas. Eles apoiam o metabolismo, atuando como coenzimas que convertem proteínas e carboidratos em energia no corpo. Eles também ajudam a manter a pele e o tônus ​​muscular, apoiar o sistema imunológico, manter a função nervosa e apoiar o crescimento celular. A maioria das multivitaminas criadas para atletas inclui uma abundância de Vitaminas do Complexo B .

A extensa pesquisa que tem sido feita ao longo dos anos levou as pessoas conscientes da importância das Vitaminas do Complexo B para o desempenho atlético, principalmente por suas implicações para a produção de energia. Embora as necessidades da população em geral sejam asseguradas com uma dieta saudável e equilibrada, os dados mais recentes sugerem que muitos atletas têm deficiências vitamínicas sem saber disso. Essas deficiências, especialmente em desportistas de força, podem ocorrer por vários motivos.

  • Eles tendem a seguir dietas rigorosas e limitadas com pouca variedade, especialmente durante a preparação de uma competição.
  • As vias metabólicas da produção de energia do corpo são empurradas para o limite durante um treinamento intenso. Como resultado, os requisitos para algumas das vitaminas utilizadas nessas rotas podem aumentar.
  • À medida que o metabolismo do corpo se adapta ao treinamento intensivo, a necessidade de micronutrientes também tende a aumentar.
  • O exercício aumenta a perda de micronutrientes no suor, na urina e nas fezes.
  • Os requisitos de vitamina aumentam com maior massa muscular.

Como praticante de musculação, provavelmente você está preocupado com um ou mais desses 5 pontos. Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu potencial, aqui está um guia completo para recursos, fontes, sinais de deficiências e doses recomendadas.

Vitamina B1:

Tiamina (B1): A Vitamina B1 mantém o metabolismo e promove a capacidade das células de produzir energia a partir de carboidratos. Também desempenha um papel na contração muscular e na condução de impulsos nervosos.

Fontes de alimentos: legumes, fígado, porco, grãos integrais.

Sinais de deficiência: confusão, edema, distúrbios do crescimento, fraqueza muscular e atrofia, perda de peso. O consumo de álcool pode drenar os níveis de tiamina do organismo.

Ingestão diária recomendada: 1,2 mg.

Dosagem recomendada para atletas: 100 mg duas vezes ao dia.

Vitamina B2:

Riboflavina (B2):  A Vitamina B2 promove o metabolismo dos hidratos de carbono e a oxidação dos ácidos gordurosos (gorduras). Participa da boa saúde da pele e da visão.

Fontes alimentares:  ovos, vegetais verdes, fígado, leite, grãos integrais.

Sinais de deficiência: rachaduras nos lábios, inflamação da língua, sensibilidade à luz solar.

Ingestão diária recomendada: 1,3 a 1,7 mg.

Dosagem recomendada para atletas: 100 mg duas vezes ao dia.

Vitamina B3:

Niacina (B3): A Vitamina B3 contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo, pele e nervos. Também é importante no processo pelo qual os alimentos são metabolizados para produzir energia. Algumas pesquisas sugerem que tomar muita niacina reduz a queima de gordura durante exercícios aeróbicos. No entanto, quando tomado em doses adequadas, ele pode reduzir o colesterol, melhorar a termorregulação e melhorar a disponibilidade de energia durante o exercício.

Fontes alimentares: produtos lácteos, ovos, pães e cereais, peixe, carnes magras, legumes, nozes.

Sinais de deficiência: a deficiência de niacina leva a uma doença chamada pelagra, manifestando problemas digestivos, inflamação da pele e retardo mental.

Ingestão diária recomendada: 16 mg.

Dosagem recomendada para atletas: 100 mg duas vezes ao dia.

Vitamina B5:

Ácido pantotênico (B5): A Vitamina B5 subestimado na família B. Atua como uma coenzima para a acetil coenzima A. Ele desempenha um papel vital na produção de energia e no metabolismo. Além disso, a vitamina B5 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e hormônios (adrenalina, insulina). A vitamina B5 ajuda a manter a saúde do sistema digestivo e ajuda o organismo a usar outras vitaminas, especialmente a vitamina B2.

Fontes alimentares: abacate, carne bovina (rins e fígado), brócolis, couve-flor, frango, milho, pato, gema de ovos, couves, legumes, lentilhas , lagosta, leite, amendoim, salmão, soja, sementes de girassol, batata-doce, tomate, peru, grãos integrais …

Sinais de deficiência: queima de pés, depressão, fadiga, insônia, irritabilidade, dor abdominal, infecções do tracto respiratório superior, vômitos.

Ingestão diária recomendada: 5 mg.

Dosagem recomendada para atletas: 100 mg duas vezes ao dia.

Vitamina B6:

Piridoxina (B6): A Vitamina B6 promove metabolismo e absorção de proteínas, auxilia na produção de glóbulos vermelhos e melhora o metabolismo da gordura. A vitamina B6 é necessária para a produção de serotonina no cérebro, o que aumenta a concentração e a saúde mental. Também está envolvido na produção de norepinefrina no organismo, que regula o fluxo sanguíneo para a pele e os músculos, bem como o metabolismo lipídico em adipócitos.

Fontes alimentares: produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, legumes, fígado, porco, grãos integrais …

Sinais de deficiência:  anemia, fissuras nos lábios, cálculos renais, náuseas, distúrbios da pele.

Ingestão diária recomendada: 1,3 mg.

Dosagem recomendada para atletas: 100 mg duas vezes ao dia.

Vitamina B7:

Biotina (B7 ou H): A Vitamina B7 é importante no crescimento celular, no metabolismo de gorduras e aminoácidos . Aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a regular os níveis de glicose no sangue.

Fontes alimentares: amêndoas, cenouras, ovos, cebolas, amendoins, salmões, batatas doces , tomates, nozes …

Sinais de deficiência: a deficiência de biotina é rara, uma vez que bactérias intestinais no organismo podem produzir. No entanto, comer clara de ovos cru pode diminuir os níveis de biotina no corpo, pois eles contêm uma proteína chamada avidina que se liga à biotina em seus intestinos e impede seu corpo de usá-lo. Ou seja, o calor destrói a avidina, então cozinhar a clara de ovos elimina qualquer risco nesse nível. Algumas doenças digestivas também podem limitar a produção e absorção da biotina do corpo, levando a conjuntivite, depressão, dermatite, perda de cabelo, alucinações, dormência e formigamento nas extremidades, fadiga.

Ingestão diária recomendada: não é recomendada nenhuma quantidade oficial. A literatura recomenda entre 0,3 mg (30 μg) e 0,6 mg (60 μg).

Ingesta recomendada para atletas: 0,3 mg duas vezes ao dia.

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Vitamina B9:

Ácido fólico (B9): A Vitamina B9 esta é a chave para a síntese e reparo de DNA e RNA. A vitamina B9 é um fator importante no metabolismo das proteínas e na formação de glóbulos vermelhos. É particularmente importante em condições de rápida divisão celular e crescimento, razão pela qual as mulheres são encorajadas a complementá-lo durante a gravidez. Finalmente, o ácido fólico diminui os níveis de homocisteína, o que reduz o risco de doença cardíaca.

Fontes alimentares: banana, carne bovina (fígado e rins), vegetais verdes, legumes, limões, melões …

Sinais de deficiência:  anemia, confusão, depressão, diarreia. O consumo de álcool pode eliminar os níveis de ácido fólico do corpo.

Ingestão diária recomendada: 0,4 mg.

Ingestão recomendada para atletas: 0,4 mg duas vezes ao dia.

Vitamina B12:

Cobalamina (B12): A Vitamina B12 é uma coenzima envolvida na produção de serotonina e DNA. Isso proporciona um papel importante na síntese de proteínas e glóbulos vermelhos. É necessária uma quantidade adequada de vitamina B12 para aumentar a massa muscular e a capacidade do sangue de transportar oxigênio e reduzir o estresse.

Fontes alimentares: carne bovina (rins e fígado), ovos, peixe, leite, ostras, mariscos

Sinais de deficiência: anemia, distúrbios neurológicos, entorpecimento nos dedos das mãos ou dos pés.

Ingestão diária recomendada: 2,4 microgramas.

Sugestão de ingestão de atletas: pelo menos 100 microgramas duas vezes ao dia.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Leandro Almeida

Sou graduado no curso de Nutrição pela Universidade Federal do Maranhão (UFMA) desde 2011 e Mestre em Nutrição Clínica pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Portugal. Atualmente atendo em consultório particular no Brasil e atuo como editor no site Dr. Saúde.

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