Vitamina B3 – Fontes, Benefícios e Deficiência

Vitamina B3 – Fontes, Benefícios e Deficiência

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NUTRIÇÃO - CRN6-MA 16199

A Vitamina B3 ou niacina, como também é conhecida, desempenha funções no organismo como melhorar a circulação sanguínea, aliviar a enxaqueca, baixar o colesterol e melhorar o controle da diabetes. Além disso, esta vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos e vegetais, sendo também adicionada em produtos como a farinha de trigo e a farinha de milho.

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A Vitamina B3, também conhecida como Niacina, vitamina PP ou ácido nicotínico, é abundante e facilmente encontrada em alimentos, como levedura, fígado, aves, carnes magras, leite, ovos, frutas secas, cereais integrais e em diversos legumes, frutas e verduras.

Atua fortemente junto ao metabolismo celular e na reparação do material genético (DNA). Também são responsáveis pela remoção do organismo de substâncias químicas tóxicas e no auxílio da produção de hormônios esteroides.

A carência dessa vitamina no organismo pode acarretar em diarreias, fadiga, irritabilidade, insônia, cefaleia, depressão, dermatites e lesões nervosas, que afetam o sistema nervoso central. Em grandes doses, a Vitamina B3 funciona como vasodilatador.

Fontes de Vitamina B3

Alimentos ricos em Vitamina B3:

  • Carne bovina magra;
  • Fígado;
  • Aves;
  • Peixes;
  • Amendoim;
  • Ovos;
  • leite;
  • Cogumelos;
  • Arroz, trigo e milho;
  • Castanha do Pará;
  • Levedura;
  • Carnes magras;
  • Frutas secas;
  • Cereais integrais;
  • Brócolis;
  • Tomate;
  • Cenoura;
  • Abacate;
  • Batata doce;
  • Entre outras verduras e frutas.

Benefícios da Vitamina B3

Ganho de Massa Muscular

Assim como no âmbito da perda de peso, os benefícios da Vitamina B3 para o ganho de massa muscular são eminentemente indiretos.

Pode-se dizer, em primeiro lugar, que a maior disponibilidade de energia provocada pela Vitamina facilita a realização de treinos mais longos e intensos. Nesse sentido, os resultados obtidos a longo prazo certamente são beneficiados pelos bons níveis de Vitamina B3.

Também não se pode esquecer a importância de uma nutrição completa para o ganho de massa muscular, de modo que a digestão mais eficaz é mais um importante ponto favorável à niacina.

Saúde Sexual

A saúde sexual é influenciada positivamente pela Vitamina B3 na medida em que esta vitamina possui entre as suas funções o estímulo à produção dos hormônios sexuais. Níveis baixos desses hormônios são muitas vezes a fonte de muitos problemas como a impotência sexual ou a falta de libido, de modo que o problema pode eventualmente ser resolvido através da dose adequada de Vitamina B3.

Controle do Diabetes

A relação da Vitamina B3 com a diabetes se dá através da influência dessa vitamina sobre o controle dos níveis de açúcar no sangue. A Vitamina B3, quando em bons níveis, pode ajudar a evitar altas concentrações de açúcar no sangue, de modo que traz alívio para quem sofre de diabetes. Pelo mesmo motivo, ela ajuda a evitar o desenvolvimento da doença em pessoas saudáveis.

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Redução do Colesterol

Há sólidas evidências da eficácia da Vitamina B3 no tratamento do colesterol alto. Na verdade, esse nutriente é capaz de aumentar a concentração de colestrol HDL (o “bom” colesterol) e de diminuir levemente o colesterol LDL (o “mau” colesterol).

Esses efeitos são, entretanto, obtidos somente através de altas dosagens de Vitamina B3, de modo que há risco de efeitos colaterais relacionados à overdose de niacina.

Digestão Mais Eficaz

A Vitamina B3 possui um papel importante na produção do ácido clorídrico, uma substância central na digestão que ocorre no estômago. Dessa forma, uma digestão mais eficaz é um dos benefícios dessa vitamina para a saúde.

Além disso, a ativação de muitas enzimas depende da Vitamina B3, de modo que a digestão é ainda mais beneficiada por essa vitamina: as enzimas são substâncias que facilitam reações químicas, sobretudo na digestão.

Os benefícios da Vitamina B3 para a digestão afetam positivamente a nutrição, de modo que muitos aspectos do corpo humano são beneficiados em cadeia.

Saúde Cardiovascular

Não apenas os níveis de colesterol são afetados pelos benefícios da Vitamina B3, mas também a saúde cardiovascular de um modo geral. Além de reduzir os níveis de triglicerídeos, ela é capaz de diminuir o risco de desenvolvimento de arteriosclerose.

Mais Energia

Em virtude de seu importante papel no metabolismo celular, a Vitamina B3 é um importante nutriente na medida em que aumenta a disponibilidade de energia para o organismo. Nesse sentido, os benefícios da Vitamina B3 surgem na medida em que a transformação de carboidratos e gorduras em energia.

O bom funcionamento desse mecanismo pode ser de grande ajuda para pessoas que sofrem com cansaço ou com falta de energia para as atividades diárias.

Emagrecimento

Os efeitos da Vitamina B3 sobre o emagrecimento não são tão intensos quanto muitos fazem parecer. Na verdade, a influência dessa vimamina nesse contexto se dá de modo indireto.

A digestão mais eficaz certamente é um ponto que favorece o emagrecimento a longo prazo, na medida em que a correta absorção dos nutrientes necessários é importante para evitar a tendência ao acúmulo de gordura e à fome excessiva.

O controle dos níveis de açúcar no sangue é outro ponto importante, uma vez que picos de açúcar no sangue se relacionam ao acúmulo de gordura. Além disso, níveis controlados de açúcar no sangue evitam a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o acúmulo de gordura.

Além disso, pode-se dizer que a maior disponibilidade de energia oferecida pela Vitamina B3 influencia positivamente a realização cotidiana de atividades físicas, já que garante a disposição e o entusiasmo necessários.

Deve-se lembrar, porém, que a Vitamina B3 só é capaz de um efeito indireto sobre o emagrecimento. Nenhuma dose dessa vitamina  substitui um balanço calórico negativo em combinação à atividade física regular.

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Deficiência de Vitamina B3

Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos como carnes, peixes, leite, ovos e vegetais verdes, como couve e espinafre, e a sua deficiência pode causar os seguintes sintomas no corpo:

  • digestão;
  • Aparecimento de aftas na boca;
  • Cansaço frequente;
  • Vômitos;
  • Depressão;
  • Pelagra, uma doença de pele que provoca irritação na pele, diarreia e demência.

No entanto, como o corpo consegue produzir a niacina, a sua deficiência é rara, ocorrendo principalmente em pessoas que consomem bebidas alcoólicas em excesso, que não se alimentam adequadamente ou que têm câncer do tipo carcinoma.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Ana Karolynne Goncalves

Sou graduada no curso de Nutrição pela Universidade Federal de Maranhão (UFMA), do CRN6-MA 16199, com Mestrado na área da Nutrição Clínica com relação ao metabolismo, prática e terapia nutricional, realizado também na Universidade Federal de Maranhão (UFMA). Atualmente trabalho no campo de pesquisa sobre a Qualidade e Inovação em Alimentos, e também atuo como editor no site Dr. Saúde, utilizando todo meu conhecimento para trazer qualidade de vida para nossos leitores.

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