Os 15 Alimentos Ricos em Ácido Fólico!

Os 15 Alimentos Ricos em Ácido Fólico!

Revisado por

Drª. Valeria Carneiro Graduada em Ginecologia e Obstetrícia!

Especialista do Dr. Saúde

Os Alimentos Ricos em Ácido Fólico que você provavelmente não conhece. Além disso, esses Alimentos Ricos em Ácido Fólico tem um papel muito importante em nossas vidas, entenda por que. O folato, também conhecido como vitamina B9, é uma vitamina solúvel em água que tem muitas funções importantes em seu corpo. Em particular, apoia a divisão celular saudável e promove o crescimento e desenvolvimento fetal adequado para reduzir o risco de defeitos congênitos.

Alimentos Ricos em Ácido Fólico O folato é encontrado naturalmente em muitos alimentos, bem como na forma de ácido fólico em alimentos fortificados.

É recomendado que adultos saudáveis recebam pelo menos 400 mcg de folato por dia para evitar uma deficiência. Então, confira agora Os 15 Alimentos Ricos em Ácido Fólico:

1. Leguminosas:

As leguminosas são o fruto ou semente de qualquer planta da família Fabaceae, incluindo feijão, ervilha e lentilha. Embora a quantidade exata de folato nos legumes possa variar, eles são um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Por exemplo, um copo (177 gramas) de feijão cozido contém 131 mcg de folato, ou cerca de 33% do valor diário recomendado.

Enquanto isso, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 mcg de folato, que é 90% da quantidade diária recomendada. As leguminosas também são uma grande fonte de proteínas , fibras e antioxidantes, além de importantes micronutrientes, como potássio, magnésio e ferro.

2. Aspargos:

Aspargos contém uma quantidade concentrada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato. De fato, uma porção de meio copo (90 gramas) de aspargo cozido contém cerca de 134 mcg de folato, ou 34% da quantidade diária recomendada.

Os aspargos também são um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico e demonstraram propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas.  Além disso, eles são uma excelente fonte de fibras saudáveis para o coração, eliminando até 7% de suas necessidades diárias de fibras em somente uma porção.

3. Ovos:

Adicionar ovos à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar o consumo de vários nutrientes essenciais, incluindo o folato. Apenas um ovo grande embala em 23,5 mcg de folato, ou aproximadamente 6% da quantidade diária recomendada.

Adicionar até mesmo algumas porções de ovos em sua dieta a cada semana é uma maneira fácil de aumentar o consumo de folato e ajudar no atendimento às suas necessidades. Os ovos também são Alimentos Ricos em Ácido Fólico com proteína, selênio, riboflavina e vitamina B12.

Além disso, eles são ricos em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem reduzir o risco de distúrbios oculares como a degeneração macular.

4. Vegetais Frondosos:

Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e rúcula, têm baixo teor calórico, mas ainda estão repletos de vitaminas e minerais essenciais, incluindo o folato. Um copo (30 gramas) de espinafre cru fornece 58,2 mcg, ou 15% da quantidade diária recomendada.

Vegetais folhosos também são Alimentos Ricos em Ácido Fólico e em fibras e vitaminas K e A e têm sido associados a uma série de benefícios para saúde. Estudos mostram que o consumo de vegetais crucíferos, como folhas verdes, pode estar associado à redução da inflamação , menor risco de câncer e aumento da perda de peso.

5. Beterraba:

Além de fornecer uma explosão de cor para pratos principais e sobremesas, a beterraba é um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico e rica em muitos nutrientes importantes. Eles contêm uma boa quantidade de manganês, potássio e vitamina C que você precisa ao longo do dia. Eles também são uma ótima fonte de folato, com um único copo (136 gramas) de beterraba crua contendo 148 mcg de folato, ou cerca de 37% da recomendação diária.

Além do teor de micronutrientes, as beterrabas são ricas em nitratos, um tipo de composto vegetal que tem sido associado a muitos benefícios para saúde.Um pequeno estudo mostrou que beber suco de beterraba reduziu temporariamente a pressão arterial sistólica em 4 a 5 mmHg em adultos saudáveis.

6. Citrinos:

Além de serem deliciosos e cheios de sabor, frutas cítricas, como laranjas, toranjas, limões e limas, são Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Apenas uma laranja grande contém 55 mcg de folato, ou cerca de 14% do valor diário recomendado.  As frutas cítricas também são embaladas com vitamina C, um micronutriente essencial que pode estimular a imunidade e ajudar na prevenção de doenças.

De fato, estudos observacionais descobriram que um alto consumo de frutas cítricas pode estar associada a um menor risco de câncer de mama, estômago e pâncreas.

7. Couves de Bruxelas:

Este vegetal nutritivo pertence à família de vegetais crucíferos e está intimamente relacionado com outros vegetais, como couve, brócolis, repolho e couve-rábano. couves de Bruxelas estão repletas de muitas vitaminas e minerais e especialmente Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Uma meia xícara (78 gramas) de couve cozida pode fornecer 47 mcg de folato, ou 12% do valor diário recomendado.

Eles também são uma grande fonte de kaempferol, um antioxidante associado a inúmeros benefícios à saúde.Estudos em animais mostram que o kaempferol pode reduzir a inflamação e prevenir danos oxidativos nas células.

8. Brócolis:

Bem conhecido por sua infinidade de propriedades promotoras de saúde, adicionar brócolis à sua dieta pode fornecer uma variedade de vitaminas e minerais essenciais. Quando se trata de folato, um copo (91 gramas) de brócolis cru contém cerca de 57 mcg de folato, ou cerca de 14% do valor diário recomendado.

O brócolis cozido é um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico, com cada porção de meia xícara (78 gramas) fornecendo 84 mcg, ou 21% da quantidade diária recomendada. O brócolis também é rico em manganês e vitaminas C, K e A. Ele também contém uma ampla variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo o sulforafano, que tem sido extensivamente estudado por suas poderosas propriedades anticâncer.

9. Nozes e Sementes:

Há muitos motivos que devem ser levados em conta para aumentar seu consumo de nozes e sementes. Além de conter uma dose saudável de proteína, eles são Alimentos Ricos em Ácido Fólico e ricos em fibras e muitas das vitaminas e minerais que seu corpo precisa. Adicionar mais nozes e sementes em sua dieta também pode ajudá-lo a cumprir suas necessidades diárias de folato.

A quantidade de folato em vários tipos de nozes e sementes pode variar ligeiramente. 28 gramas de nozes contém cerca de 28 mcg de folato, ou cerca de 7% do valor diário recomendado, enquanto a mesma porção de linhaça contém cerca de 24 mcg de folato, ou 6%.

10. Fígado Bovino:

O fígado bovino é um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico, pois é uma fonte bem concentradas de folato disponível. Uma porção de 85 gramas de fígado cozido bovino embala 212 mcg de folato, ou cerca de 54% da quantidade diária recomendada.

Além do folato, uma única porção de fígado bovino pode atender e exceder suas necessidades diárias de vitamina A, vitamina B12 e cobre.  Ele também é carregado com proteína, fornecendo uma porção gritante de 24 gramas por porção de 3 gramas (85 gramas).A proteína é necessária para a reparação dos tecidos e a produção de importantes enzimas e hormônios.

11. Germe De Trigo:

O germe de trigo é o embrião do grão de trigo. Embora seja frequentemente removido durante o processo de moagem, fornece uma quantidade altamente concentrada de vitaminas, minerais e antioxidantes. Somente 28 gramas de germe de trigo fornece 78,7 mcg de folato, o que equivale a cerca de 20% de suas necessidades diárias de folato. Ele também contém um bom pedaço de fibra , proporcionando até 16% da fibra necessária para o dia em 28 gramas, por isso é um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico.

As fibras se movimentam lentamente através do trato gastrointestinal, acrescentando volume às suas fezes para promover a regularidade, prevenir a constipação e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

12. Mamão:

O mamão é uma fruta tropical rica em nutrientes nativa do sul do México e da América Central. Além de ser deliciosa e cheia de sabor, o mamão é recheado de folato. Um copo (140 gramas) de mamão cru contém 53 mcg de folato, o que equivale a cerca de 13% da recomendação diária. Além disso, o mamão é um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico e é rico em vitamina C, potássio e antioxidantes como os carotenoides.

13. Bananas:

Rica em uma ampla variedade de vitaminas e minerais, a banana é uma potência nutricional.
Eles são especialmente um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico e podem facilmente atender às suas necessidades diárias quando combinados com alguns outros Alimentos Ricos em Ácido Fólico. Uma banana média pode fornecer 23,6 mcg de folato, ou 6% da quantidade diária recomendada. As bananas são ricas em outros nutrientes, incluindo potássio, vitamina B6 e manganês.

14. Abacate:

Abacates são incrivelmente populares devido à sua textura cremosa e sabor amanteigado.Além de seu sabor único, o abacate é uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo o folato.

Metade de um abacate cru contém 82 mcg de folato, ou cerca de 21% do que você precisa para o dia todo. Além disso, os abacates são um dos Alimentos Ricos em Ácido Fólico e também são ricos em potássio e vitaminas K, C e B6. Eles também são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que podem proteger contra doenças cardíacas.

15. Grãos Fortificados:

Muitos tipos de grãos, como pão e massa, foram fortificados para aumentar seu teor de ácido fólico.
As quantidades podem variar entre diferentes produtos, mas um copo (140 gramas) de espaguete cozido fornece aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, ou 26% do valor diário recomendado.

Curiosamente, alguns estudos demonstraram que os Alimentos Ricos em Ácido Fólico  fortificados pode ser mais facilmente absorvido do que o folato encontrado naturalmente nos alimentos. Por exemplo, um estudo concluiu que o folato em alimentos como frutas e vegetais é apenas cerca de 78% bio disponível como o ácido fólico em alimentos fortificados.

Por outro lado, outra pesquisa sugere que a enzima específica usada pelo corpo para decompor o ácido fólico em alimentos fortificados não é tão eficiente, o que pode resultar em acúmulo de ácido fólico não metabolizado.

Uma dieta bem equilibrada, rica em fontes naturais de folato, com quantidades moderadas de alimentos fortificados, pode garantir que atenda às suas necessidades, minimizando, ao mesmo tempo, possíveis problemas de saúde.

Considerações Finais:

O folato é um micronutriente importante encontrado em abundância em toda a sua dieta.
Comer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, legumes, nozes e sementes, bem como alimentos fortificados, é uma maneira fácil de aumentar seu consumo de folato.
Esses Alimentos Ricos em Ácido Fólico não são apenas ricos em folato, mas também são ricos em outros nutrientes essenciais que podem melhorar outros aspectos da sua saúde.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Valeria Carneiro

Drª. Valeria Carneiro Graduada na Universidade Federal de Minas Gerais em Medicina Especializada em Ginecologia e Obstetrícia, Pós Graduada no Departamento de Ginecologia na UNIFESP/ EPM a 2 anos, Experiencia clinica em patologias do trato genital feminino e foco em cirurgias ginecológicas como também especialista em partos normais e cirúrgicos.

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