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Os 12 Alimentos que São Ricos em Fósforo!

Os Alimentos que São Ricos em Fósforo que trazem muitos benefícios a saúde. Além disso, esses Alimentos que São Ricos em Fósforo são muito importante para o bem estar e prevenção de várias doenças. Entenda o porque! O fósforo é um mineral essencial que o corpo utiliza para construção de ossos saudáveis, criação de energia e produção de novas células.

Os 12 Alimentos que São Ricos em FósforoA dose diária recomendada para adultos é de 700 mg, mas os adolescentes em crescimento e as mulheres grávidas precisam de mais. O valor diário foi estimado em 1.000 mg, mas foi recentemente atualizado para 1.250 mg para cobrir as necessidades desses grupos. A deficiência de fósforo é rara em países desenvolvidos, pois a maioria dos adultos consomem mais do que as quantidades recomendadas todos os dias.

Embora os Alimentos que São Ricos em Fósforo sejam benéfico para a maioria das pessoas, eles podem ser prejudicial quando consumido em excesso. Pessoas com doença renal podem ter dificuldade em removê-lo do sangue e podem precisar limitar seu consumo de fósforo . O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas alguns alimentos são especialmente boas fontes. Confira agora Os 12 Alimentos que São Ricos em Fósforo:

Frango e Peru:

Um copo (140 gramas) de frango assado ou peru contém cerca de 300 mg de fósforo , o que representa mais de 40% da dose diária recomendada. Também é rico em proteínas, vitaminas do complexo B e selênio.  A carne leve de aves contém um pouco mais de fósforo do que a carne escura, mas ambas são bons Alimentos que São Ricos em Fósforo.

Os métodos de cozimento também podem afetar a quantidade de fósforo da carne . A torrefação preserva uma quantidade máxima de fósforo , enquanto a fervura reduz os níveis em cerca de 25%.

Carne de Porco:

Carne de porco é um dos Alimentos que São Ricos em Fósforo, pois uma porção típica de 85 gramas de carne de porco cozida contém 25-32% do valor diário recomendado de fósforo , dependendo do corte.Costeletas de porco contêm a menor quantidade de fósforo , enquanto o lombo de porco contém mais. Até mesmo o bacon é uma boa fonte, contendo 6% do consumo diário recomendado por fatia.

Carnes Orgânicas:

Carnes orgânicas, como cérebro e fígado, são excelentes Alimentos que São Ricos em Fósforo altamente absorvível. Uma porção de 85 gramas de cérebro de vaca frito contém quase 50% da dose diária recomendada para adultos.

O fígado de galinha, que é frequentemente usado para fazer o patê francês, contém 53% do RDI . Carnes orgânicas também são Alimentos que São Ricos em Fósforo e em outros nutrientes essenciais, como vitamina A, vitamina B12, ferro e minerais. Eles podem ser uma adição deliciosa e nutritiva à sua dieta.

Frutos do Mar:

Muitos tipos de frutos do mar são bons Alimentos que São Ricos em Fósforo. A lula, um molusco relacionado a família dos polvos, é a fonte mais rica, fornecendo 70% do consumo diário recomendado em uma porção cozida de 85 gramas. Outros peixes que são boas fontes de fósforo são vieiras, salmão, sardinha, cavala, caranguejo e lagostim.

Alguns desses Alimentos que São Ricos em Fósforo, como salmão, sardinha e cavala, também são boas fontes de ácidos graxos ômega 3 que podem proteger contra o câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

Laticínios:

Estima-se que 20 a 30% do fósforo na dieta venha de laticínios como queijo, leite, queijo cottage e iogurte . Apenas 28 gramas de queijo romano contêm 213 mg de fósforo (30% do VD), e um copo (245 gramas) de leite desnatado contém 35% da quantidade diária recomendada. Os laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, como iogurte e queijo cottage, são ótimas fontes de Alimentos que São Ricos em Fósforo, enquanto os laticínios integrais contêm o mínimo.

Sementes de Girassol e Abóbora:

As sementes de girassol e abóbora também são um dos Alimentos que São Ricos em Fósforo, pois contêm grandes quantidades de fósforo . 28 gramas de sementes de girassol ou abóbora torradas contém cerca de 45% da dose diária recomendada de fósforo .

No entanto, até 80% do fósforo encontrado nas sementes está em um formato armazenado chamada ácido fítico, ou fitato, que os seres humanos não podem digerir. A imersão das sementes até que germinem pode decompor o ácido fítico, liberando parte do fósforo para absorção.

As sementes de abóbora e girassol podem ser apreciadas como um lanche, salpicadas em saladas, misturadas em manteigas e são uma ótima alternativa de Alimentos que São Ricos em Fósforo para pessoas que são alérgicas a amendoim ou nozes .

Porcas:

A maioria das castanhas são bons Alimentos que São Ricos em Fósforo, mas as castanhas-do-brasil estão no topo da lista. Apenas 67 gramas de castanhas-do-Brasil fornecem mais de 2/3 da quantidade diária recomendada para adultos.

Outras nozes que contêm pelo menos 40% da quantidade diária recomendada em 60-70 gramas incluem castanhas de caju, amêndoas, pinhões e pistaches. Eles também são ótimas fontes de proteínas, antioxidantes e minerais à base de plantas. Consumi-los regularmente está ligado a uma melhor saúde do coração.

Assim como as sementes, a maior parte do fósforo nas nozes é armazenada como ácido fítico, que não é digerível pelos seres humanos. A imersão pode ajudar, embora nem todos os estudos estejam de acordo.

Grãos Inteiros:

Muitos grãos integrais contêm fósforo , incluindo trigo, aveia e arroz. O trigo integral contém mais fósforo (291 mg ou 194 gramas por xícara cozida), seguido por aveia (180 mg ou 234 gramas por xícara cozida) e arroz (162 mg ou 194 gramas por xícara cozida).

A maior parte do fósforo em grãos integrais é encontrada na camada externa do endosperma, conhecida como aleurona, e na camada interna, chamada germe. Essas camadas são removidas quando os grãos são refinados, motivo pelo qual os grãos integrais são bons Alimentos que São Ricos em Fósforo e por que os grãos refinados não são.

No entanto, como as sementes, a maior parte do fósforo em grãos integrais é armazenada como ácido fítico, que é difícil para o corpo digerir e absorver. Embeber, brotar ou fermentar os grãos pode quebrar parte do ácido fítico e produzir mais fósforo disponível para absorção.

Amaranto e Quinoa:

Enquanto amaranto e quinoa são muitas vezes referidos como “grãos”, eles são realmente pequenas sementes e são considerados pseudo cereais e são um dos Alimentos que São Ricos em Fósforo. Um copo (246 gramas) de amaranto cozido contém 52% do consumo diário recomendada de fósforo para adultos e o mesmo volume de quinoa cozida contém 40% da quantidade diária recomendada.

Ambos os alimentos também são boas fontes de fibras, minerais e proteínas, e são naturalmente isentos de glúten. Assim como outras sementes, a imersão, a brotação e a fermentação podem aumentar a disponibilidade de fósforo .

Feijões e Lentilhas:

Feijões e lentilhas também fazem parte desta lista dos melhores Alimentos que São Ricos em Fósforo, pois consumi-los regularmente está associado a menor risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer. Apenas uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 51% do consumo diária recomendada e mais de 15 gramas de fibra.

Os feijões também são ricos em fósforo , especialmente o grão-de-bico e feijão marinho, todos contendo pelo menos 250 mg por xícara (164 a 182 gramas). Assim como outras fontes de fósforo, a disponibilidade do mineral pode ser aumentada por imersão, brotação e fermentação dos grãos.

Soja:

A soja pode ser apreciada de muitas formas, algumas mais altas em fósforo do que outras. A soja madura é um dos Alimentos que São Ricos em Fósforo, enquanto a edamame, a forma imatura da soja , contém 60% menos. A soja madura pode ser temperada, assada e desfrutada como um delicioso lanche crocante que fornece mais de 100% da quantidade diária recomendada em 2/3 xícara.

Os produtos de soja fermentados, como o tempeh e natto, também são boas fontes de Alimentos que São Ricos em Fósforo, fornecendo 212 mg e 146 mg por porção de 85 gramas, respectivamente. A maioria dos outros produtos de soja preparados, como o tofu e o leite de soja , não são tão boas fontes de fósforo , contendo menos de 20% do consumo diário recomendado por porção.

Alimentos com Fosfatos Adicionados:

Embora os Alimentos que São Ricos em Fósforo esteja naturalmente presente em algumas casas, alguns alimentos processados também contêm grandes quantidades de aditivos. Os aditivos de fosfato são quase 100% absorvíveis e podem contribuir com 300 a 1.000 mg da quantidade recomendada de fósforo .

O consumo excessivo de Alimentos que São Ricos em Fósforo tem sido associadas à perda óssea e ao aumento do risco de morte, por isso é importante não consumir muito mais do que a quantidade recomendada. Alimentos processados e bebidas que frequentemente contêm fosfatos adicionados incluem:

Carnes Processadas:

Carne bovina, cordeiro, carne de porco e produtos de frango são frequentemente marinados ou injetados com aditivos de fosfato para manter a carne macia e suculenta.

Bebidas de cola:

As bebidas de cola também contêm uma grande variedade de ácido fosfórico, uma fonte sintética de fósforo . Produtos de panificação: Biscoitos, panquecas, massas de torradas e outros produtos de panificação podem conter aditivos de fosfato como agentes de fermentação.

Fast food:

De acordo com um estudo de 15 grandes cadeias de fast food, mais de 80% dos itens do menu continham fosfatos adicionados.

Alimentos de conveniência:

Os fosfatos são frequentemente adicionados em alimentos de conveniência, como nuggets de frango congelados, para cozinhar mais rápido e melhorar a vida útil. Para saber quais são os Alimentos que São Ricos em Fósforo ou bebidas preparados e processados contêm fósforo , procure na área de ingredientes a palavra “fosfato”.

Considerações Finais:

Os Alimentos que São Ricos em Fósforo são nutrientes essenciais necessários para a saúde dos ossos e muitas outras funções corporais. Pode ser encontrada em muitos alimentos, mas é especialmente rica em proteínas animais, produtos lácteos, nozes e sementes, cereais integrais e leguminosas. Muitos alimentos processados também contêm aditivos de fosfato usados para prolongar a validade ou melhorar o sabor ou a textura.

Fosfatos artificiais e fontes animais de fósforo são mais absorvíveis, enquanto fontes baseadas em plantas podem ser embebidas, germinadas ou fermentadas para aumentar a quantidade de fósforo absorvível.

Embora os Alimentos que São Ricos em Fósforo sejam bom quando consumido com moderação, o consumo excessivo de aditivos artificiais pode ser prejudicial à saúde. Pessoas com doença renal também precisam limitar seu consumo.

Graduada em jornalismo com especialização em Marketing social na UFMG Universidade Federal de Minas Gerais, escreve artigos com conteúdos sobre beleza, saúde e bem estar com noções de SEO e tem a dinâmica e versatilidade na elaboração de artigos.

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